COVID-19 se ha apoderado del mundo. El miércoles, la Organización Mundial de la Salud anunció que oficialmente tenemos una pandemia. El jueves, supimos que Broadway está suspendiendo todos los espectáculos durante un mes, al igual que muchas otras organizaciones de baile. En todo el país, vemos respuestas al coronavirus.
Ha llevado a muchas personas a preguntarse qué alimentos pueden comer para acelerar su sistema inmunológico.
El sistema inmune es complicado y depende de una gran cantidad de nutrientes para funcionar de manera óptima. Afortunadamente, abastecer su despensa y refrigerador con alimentos integrales mínimamente procesados que favorecen el bienestar es asequible y accesible.
VITAMINA A
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La vitamina A protege el epitelio y la integridad del moco del cuerpo, que es una defensa de primera línea contra las infecciones.
Las buenas fuentes de vitamina A que tienen una larga vida útil incluyen zanahorias, batatas, calabaza y calabaza de invierno. Las verduras de hojas oscuras como la col rizada, la col y las hojas de nabo son otra buena opción, pero deberá usarlas dentro de unos días.
Como es una vitamina liposoluble, es mejor comer alimentos ricos en vitamina A junto con grasas saludables como aguacate, aceitunas, nueces, semillas, aceite de oliva, aceite de coco o mantequilla alimentada con pasto.
- Las zanahorias se pueden cocinar al vapor, asadas o comerlas crudas. Los palitos de zanahoria combinados con hummus son un aperitivo fácil que puedes disfrutar en casa o en el estudio.
- Las batatas se pueden servir crudas, horneadas o asadas. Me gusta cortar una batata en medallones, rociar con un poco de aceite y sazonar con sal y pimienta antes de asar en un horno de 400 grados hasta que esté tostado.
- El puré de calabaza en lata se puede agregar a las magdalenas u otros productos horneados para disfrutarlo en el desayuno o como refrigerio. La calabaza también es deliciosa en recetas saladas.
¿Necesita una receta para usar un poco de esa calabaza enlatada que le sobró de la caída? Este es uno de los favoritos de mis clientes y puede modificarse para dietas veganas o vegetarianas.
VITAMINA C
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El cuerpo depende de la vitamina C para lanzar una respuesta inmune efectiva. Como también es necesario producir colágeno y varias hormonas, es importante comer diariamente alimentos ricos en vitamina C. Las frutas cítricas, el brócoli, las fresas y las papas son fuentes ricas en vitamina C.
Las naranjas, las toronjas y las mandarinas se conocen como fuentes ricas de vitamina C. Lo que quizás no sepa es que también contienen una gran cantidad de bioflavonoides que apoyan la salud, incluida la rutina. Los estudios demuestran que la rutina tiene el potencial de aumentar la actividad inmune.
Recomiendo bailarines comer la fruta entera en lugar de optar por jugos cítricos. La fibra en la carne alimenta bacterias amigables en su intestino que apoyan su sistema inmunológico. La médula (la parte blanca y esponjosa de la cáscara) es una fuente de bioflavonoides, una rica fuente de fibra, y puede tener tanta vitamina C como la carne.
La mayoría de las frutas cítricas se pueden almacenar a temperatura ambiente o en el refrigerador hasta por tres semanas. Las mandarinas y las mandarinas se refrigeran mejor.
Fresco no siempre es lo mejor. El brócoli y las fresas tienen una vida útil corta. Sus homólogos congelados ofrecen opciones nutritivas y rentables. Los productos congelados comercialmente se mantendrán de manera segura en el congelador entre tres y 12 meses.
- El brócoli puede servirse como guarnición o incorporarse a las papas fritas.
- Las fresas congeladas pueden comerse solas o mezclarse en batidos para un desayuno rápido.
VITAMINA D
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Ha habido múltiples estudios que informan que los niveles bajos de vitamina D están asociados con un mayor riesgo de infección. La buena noticia es que podemos producir nuestra propia vitamina D con una exposición solar adecuada. La mala noticia es que la mayoría de las personas no reciben una exposición solar adecuada.
La vitamina D es una vitamina liposoluble, que generalmente se encuentra en los alimentos que son fuentes naturales de grasa. Las opciones estables incluyen el pescado graso como el atún en lata, la caballa en lata y el salmón en lata. Es interesante notar que los niveles de vitamina D en productos animales pueden variar mucho dependiendo de la exposición solar del animal.
Las yemas de huevo son una fuente de vitamina D, especialmente cuando provienen de gallinas a las que se les permite pasar sus días alimentándose bajo el sol. Disfrute el huevo entero, no solo la yema, revuelta, frita o en productos horneados.
- Los huevos duros son fáciles de empacar para comidas fuera de casa o se pueden rebanar y agregar a ensaladas o sopas para obtener una fuente adicional de vitamina D, proteínas y otros nutrientes esenciales.
- Los huevos pueden durar de tres a cinco semanas en la nevera.
Los productos lácteos de leche entera son otra fuente natural de vitamina D. Los cereales fortificados, las alternativas a la leche y el jugo de naranjas
son opciones vegetarianas.
SELENIO
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El selenio es un mineral esencial que juega un papel crucial en las respuestas inmunes. Las nueces de Brasil son una de las mejores fuentes de selenio y son estables. Las nueces de Brasil son tan ricas en selenio que se recomienda limitar la ingesta a solo un par de nueces al día para evitar la toxicidad. Alternativamente, puede disfrutar de una onza (seis a ocho nueces) un par de veces a la semana.
Otras fuentes estables de selenio incluyen pasta enriquecida, cereales integrales, avena, arroz integral y semillas de girasol.
- El arroz integral toma más tiempo para cocinar que el arroz blanco, por lo que puede considerar hacer un lote doble y congelar los extras para más tarde. Puedes mantener el arroz cocido en el congelador hasta por un mes.
- El arroz integral se puede agregar a ensaladas, envolturas o sopas. Incluso se puede servir para el desayuno cubierto con un huevo frito para una versión sabrosa, o un poco de jarabe de arce puro para un comienzo dulce del día.
zinc
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El zinc afecta múltiples aspectos del sistema inmune. Se encuentra en legumbres, nueces, semillas y granos enteros. Aunque estos alimentos son estables, es más difícil para el cuerpo acceder al zinc debido a un compuesto vegetal llamado ácido fítico.
- Remojar las legumbres durante la noche puede reducir el contenido de fitato.
- La germinación de semillas, granos y legumbres provoca la degradación del fitato.
La carne roja es una excelente fuente de zinc que está fácilmente disponible para el cuerpo, pero no es estable. Considere congelar un poco de carne para tenerla disponible como fuente de zinc y otros nutrientes.
- Solo 100 gramos (3.5 onzas) de carne molida cruda proporcionan el 44 por ciento de su requerimiento de zinc recomendado.
- El cerdo, el cordero y los mariscos son otras buenas fuentes de zinc.
La carne debe ser un acento para las comidas en lugar de una pieza central. La carne molida se puede cocinar con anticipación y agregar a sopas o salsas que se pueden comer ahora o congelar para más adelante. Si no tomaste esa receta de chile antes, aquí está . Cada porción proporciona el 55 por ciento de la ingesta diaria recomendada de zinc y las sobras se pueden congelar hasta por dos meses.
El chocolate negro es una delicia dulce con beneficios. Una barra de 100 gramos (3.5 onzas) proporciona el 30 por ciento del valor diario de zinc.
- Elija chocolate que sea 70-85 por ciento de cacao.
- Considere agregar chips de chocolate negro a los muffins o una mezcla de frutos secos en lugar de otros complementos dulces.
Otros alimentos que apoyan la salud
No todos los beneficios para la salud provienen de vitaminas y minerales. Las plantas ofrecen miles de compuestos llamados fitoquímicos que están demostrando ser beneficiosos para la salud e incluso pueden tener propiedades medicinales. Aquí hay algunas menciones honoríficas que recomiendo agregar a sus suministros estables.
Ajo
Aunque no es una panacea, esta bombilla que se encuentra comúnmente en muchas cocinas del mundo agrega sabor y beneficios para la salud a sus comidas. La investigación indica que el ajo puede aumentar las células asesinas naturales del sistema inmunitario, reducir la inflamación y puede disminuir ciertos patógenos. El ajo se puede disfrutar cocido o crudo.
Jugo de uva
En términos generales, recomiendo comer toda la fruta (o verdura) en lugar de beber el jugo. Hago una excepción para el jugo de uva. No solo es estable en almacenamiento, beber jugo de uva regularmente ha demostrado que beneficia la inmunidad .
Jengibre
El jengibre se puede usar en platos dulces o salados. Una taza fuerte de té de jengibre puede aliviar la tos congestionada o calentarlo en caso de que tenga fiebre. Se ha demostrado que el jengibre reduce el dolor inflamatorio.
Te de gengibre:
- Rallar o picar finamente una cucharada de jengibre fresco y colocar en una taza.
- Vierte una taza de agua hirviendo en la taza. Déjalo reposar durante 15 minutos.
- Endulzar con miel, si lo desea.
Pro-Tips
- Lávese bien las manos antes de preparar o comer cualquier alimento.
- Lave todos los productos antes de cortarlos o pelarlos para evitar la introducción de gérmenes en la carne.
- Elija frutas cítricas que se sientan pesadas para su tamaño, que es un buen indicador de jugosidad. No tires la cáscara antes de comer la médula.
- Cuando compre verduras de raíz, elija aquellas que tengan las verduras todavía unidas cuando sea posible. Las verduras de zanahoria, remolacha y rábano son todas fuentes comestibles y excelentes de nutrición. Retire las verduras antes de almacenar para maximizar la vida útil.
- Recuerde incluir artículos del congelador, especialmente productos agrícolas, como parte de su cocina bien surtida.
- Cuando se trata de jugo, elija jugo de uva para el apoyo inmunológico.
- Tenga a mano un suministro de hierbas y especias para dar sabor a los alimentos y reforzar la nutrición.
Kristin Koskinen, Rdn, Ld, Cd
13 de marzo de 2020
DANCE MAGAZINE
