El descanso diario es vital para mantener el cuerpo y la mente en buen estado durante todo el día. Sin duda, dormir bien es sinónimo de salud. Seguro que has experimentado esa horrible sensación de estar cansado, irritable, con dolor de cabeza durante el día por haber dormido poco o mal la noche anterior. Dormir la cantidad de horas adecuada es fundamental para cualquier persona. Se recomienda dormir entre ocho horas y media y nueve horas cada noche, para reponer la energía gastada durante la jornada (en el estudio, trabajo, deporte, ocio…). ¿Sigues tú esta recomendación? …. ¿O eres de los que no tiene prisa en acostarse pero cuando suena el despertador lo tirarías por la ventana?. Has de tener en cuenta que la falta de sueño repercute en todos los aspectos de tu vida: en tu capacidad para concentrarte en en el trabajo, estudiando, en tu estado de ánimo y en tu rendimiento deportivo. Puede que en este momento te estés preguntando si duermes lo suficiente. Pues bien, aquí tienes algunas pistas que te indicarían que no estás durmiendo todo lo que deberías: Te cuesta horrores levantarte por las mañanas. Tienes grandes dificultades para concentrarte. Te quedas dormido a deshoras. Estás triste o deprimido. Estás muy irritable o te enfadas con facilidad.
Algunos consejos que pueden ayudarte a dormir bien son los siguientes: 1.- Sigue un horario regular de sueño. Si te acuestas cada día a la misma hora, cuando se acerque esa hora, tu cuerpo sabrá que ha llegado el momento de dormir. 2.- Realiza la misma rutina antes de acostarte (lavarte los dientes, prepararte 2. la ropa del día siguiente…) 3.- El hecho de levantarte cada día a la misma hora también te ayudará a establecer un patrón regular de sueño. 4.- Mantén una temperatura adecuada en tu dormitorio (evita la calefacción por la noche pues reseca mucho el ambiente). Asimismo regula el nivel de ruido y de luz. 5.- Duerme con ropa cómoda y evita abrigarte demasiado. 6. La cama debe ser firme. El colchón no debe ser muy blando. 7.- Haz ejercicio regularmente. Pero intenta no hacer ejercicio justo antes de acostarte porque esto puede elevar tu temperatura corporal y activarte, dificultando que concilies el sueño. 8.-Evita los estimulantes. Dí adiós al café y a los refrescos con cafeína a partir de las 4:00 de la tarde. Por tu bien, evita también fumar y beber alcohol por la noche. 9.- No hagas siestas demasiado largas. Dormir más de 30 minutos durante el día puede dificultar que concilies el sueño por la noche. 10.- Evita realizar actividades en la cama durante el día (comer, ver la TV, estudiar…). 11.- Evita pasar noches en blanco para estudiar un examen. No dormir la noche de antes del examen puede hacer que rindas menos que si hubieras descansado bien.
MITO: Los atletas no deben comer carbohidratos, específicamente azúcares, poco antes de hacer ejercicio porque puede causar que el azúcar en sangre se eleve y baje súbitamente, afectando el rendimiento. HECHO: Aunque algunos atletas que comen carbohidratos poco antes del ejercicio pueden experimentar un aumento del azúcar en sangre seguido de una “caída” después de iniciar el ejercicio, la mayoría no siente un impacto y en la investigación se muestra que en general no se afecta el rendimiento. De hecho, los carbohidratos consumidos dentro de la hora previa al ejercicio se comportan metabólicamente igual que los que se consumen durante el ejercicio, y básicamentalmente inician el aporte de combustible durante el ejercicio. Esta conducta puede ser especialmente importante para los atletas que no tienen la oportunidad de comer carbohidratos adicionales durante el ejercicio.1 MITO: Una porción grande de proteína mejorará mi recuperación muscular después del entrenamiento y la competencia. HECHO: Cuando nos referimos a proteína, más no es mejor. En la investigación se muestra que una pequeña cantidad de proteína de alta calidad (10-20 g) estimulará la síntesis de proteína muscular. Investigadores han encontrado que una ingesta mayor a 20 g de proteína proporciona poco o ningún estímulo adicional para la síntesis de proteína muscular después del ejercicio. Comer más proteína en la dieta dará como resultado que ésta se utilice como combustible en lugar de la construcción de músculo.2 MITO: Consumir calorías antes, durante y después del entrenamiento y la competencia provocará que aumente de peso. Además, va a anular las calorías que quemé con el ejercicio. HECHO: Los atletas necesitan energía (calorías) para la actividad. La clave para prevenir la ganancia de peso es equilibrar las calorías consumidas a través de los alimentos y líquidos durante todo el día con la cantidad adecuada de ejercicio y actividad física. Los atletas tienen muchas opciones para permanecer hidratados y con energía mientras mantienen el peso o incluso pierden peso. MITO: Los atletas pierden sólo agua cuando sudan. HECHO: Si esto fuera cierto, el sudor no sabría salado y probablemente los atletas no presentarían calambres tan frecuentemente en el calor. El sudor contiene principalmente sodio (sal) y cloruro, pero también otros electrolitos como potasio y magnesio. Como el sodio se pierde a través del sudor, disminuye la reserva del cuerpo y con grandes pérdidas los músculos son más propensos a acalambrarse.3 Las bebidas deportivas ayudan a mantener el cuerpo hidratado debido a que contienen electrolitos, particularmente sodio, que ayuda a conservar el líquido y a reponer lo que se pierde a través del sudor.4 El agua no lo hace.
MITO: El potasio es el electrolito más importante. HECHO: No es verdad. El sodio es el principal electrolito (mineral) que se requiere antes, durante y después del ejercicio sudoroso.4 De hecho, es posible que algunos atletas pierdan más de 10 g de sal (cloruro de sodio) en un solo día de entrenamiento intenso. Es importante tomar una bebida deportiva con sodio porque el sodio ayuda a mantener el deseo fisiológico de beber, mejora la absorción de líquido y promueve el balance de líquido.5 MITO: Las bebidas deportivas son únicamente para atletas de resistencia o atletas que compiten o entrenan por más de una hora. HECHO: Las bebidas deportivas proporcionan tanto líquidos como electrolitos para la hidratación, así como carbohidratos para la energía. Sin importar la duración, los atletas deben beber suficiente líquido durante el ejercicio para limitar los cambios en el peso corporal cerca del 2%.4 Es importante incluir sodio en la bebida por las razones descritas anteriormente. Además, en algunas investigaciones se ha demostrado que cantidades muy pequeñas de carbohidratos (incluso un enjuague bucal) pueden mejorar el rendimiento en ejercicio considerablemente intenso de 30-60 minutos.1 Conforme aumenta la duración del ejercicio, también el rendimiento.1 MITO: La proteína mejora el rendimiento cuando se consume durante el ejercicio. HECHO: Las investigaciones más recientes muestran que la proteína en una bebida deportiva consumida durante o antes del ejercicio no proporciona ningún beneficio adicional en el rendimiento.2 Además, la investigación sugiere que adicionar proteína a una bebida deportiva puede retardar el vaciamiento gástrico y producir un sabor desagradable (“calcáreo”), lo que puede hacer que sea un reto para los atletas beber lo suficiente para mantenerse hidratados.6 Es mejor comer proteína después de la actividad física, especialmente cuando se consume con carbohidratos, ya que la ciencia ha mostrado repetidamente que consumir proteína cerca de la sesión de ejercicio, sobre todo después de éste, ayuda a la síntesis de proteína muscular.2 MITO: Los aislados de proteína son la mejor forma de proteína para la recuperación.
HECHO: Las proteínas se incorporan en los productos como concentrados, aislados o hidrolizados. Un concentrado contiene proteína y bajos niveles de grasa y otros nutrientes de la fuente de proteína original. De manera alternativa, un aislado se procesa para remover la grasa y otros nutrientes y por lo tanto se considera la forma más pura. Los hidrolizados son proteínas que están parcialmente descompuestas en moléculas más pequeñas, las cuales en teoría son más fáciles de absorber que una proteína intacta. Sin embargo, se ha realizado poca investigación para comparar directamente estas formas de proteína en su capacidad de promover la recuperación muscular después del ejercicio. Con la falta de evidencia, el uso de la forma está determinado por las propiedades del producto y la elección de cada individuo. Probablemente la consideración más importante es proporcionar aminoácidos de la proteína para el músculo después del ejercicio, sin importar la forma. MITO: La proteína de la leche no es tan efectiva como la proteína de suero de leche para la recuperación. HECHO: La proteína de la leche es una mezcla de caseína y proteína de suero de leche, y se ha demostrado en un cúmulo de investigaciones que es efectiva para estimular la generación de nuevas proteínas musculares cuando se consume después del ejercicio.2 Tanto las proteínas de la leche como la de suero de leche son fuentes de proteína de alta calidad que proporcionan los aminoácidos esenciales, que son los aminoácidos que el cuerpo no puede producir por sí solo.
